Ejercicios para unos hombros a prueba de balas

En las anteriores entradas hemos visto algunos de los músculos que actúan sobre la articulación del hombro y como ejercitarlos de forma analítica, lo cual es clave para conseguir un adecuado nivel de activación y fuerza. Pero lo más importante es conseguir que actúen conjunto para conseguir así el máximo rendimiento deportivo y la máxima estabilidad posible de la articulación, evitando así el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión o molestia. A continuación veremos los mejores ejercicios para conseguir esto:

1- Ejercicio de extensión general que involucra rotación interna

2- Deslizamiento escapular

3- Face pull



4- Levantamiento turco





5- Bear Crawl


5-

Infraespinoso y redondo menor

El músculo infraespinoso y el redondo menor son los principales rotadores externos del hombro. Es de gran importancia ejercitarlo para conseguir una buena postura y evitar lesiones. La acción de estos músculos suelen estar contrarrestada por sus antagonistas (pectoral y dorsal) lo que provoca malas posturas, una incorrecta colocación de la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea y un espacio insuficiente entre el acromion y el húmero.  

Funciones:

• Rotación externa del hombro

Ejercicios clave:

1- Rotación externa con polea o banda elástica

2- Rotación externa con polea o banda elástica con el hombro a 90º de abducción

 

Es importante realizar estos ejercicios sin mucho peso y a repeticiones altas (15-20) para no hacer movimientos compensatorios de rotación o extensión con la columna.

Subescapular

El músculo subescapular es uno de los más olvidados dentro del complejo del hombro, esto puede ser debido a que no es un músculo superficial, pero esto no significa que no haya que entrenarlo para conseguir unos hombros sanos y libres de lesiones y molestias. Suele estar inhibido a causa de los grandes músculos que realizan la misma función como los pectorales y el dorsal.

Funciones:

• Rotador interno del hombro
• Depresor de la cabeza del húmero

A continuación vamos a ver los mejores ejercicios para conseguir que la rotación interna sea realizada por el subescapular y no por los pectorales o dorsal:

1- Con el hombro flexionado a 90º y el codo flexionado a 90º, realizamos rotación interna.

2- En el siguiente ejercicio es preferible colocar una toalla entre el codo y a cadera, ya que así conseguimos más activación del subescapular.

Es importante realizar estos ejercicios sin mucho peso y a repeticiones altas (15-20) ya que el objetivo principal es conseguir activar el subescapular.

Serrato Anterior

El serrato anterior es uno de los músculos que actúan sobre el hombro más desconocidos. Juega un papel muy importante en la correcta movilidad de la escapula y, por tanto, de la articulación del hombro.

Funciones del serrato anterior:

• Protracción escapular
• Orientación de la cavidad glenoidea hacia arriba

A continuación vamos a ver los mejores ejercicios para ejercitar este músculo:

1- Tumbado de cubito supino realizar protracción escapular.

2- Deslizamiento en pared:

Trapecio Inferior

A diferencia de las fibras superiores del trapecio, las cuales suelen estar sobre activadas debido a las malas posturas y el exceso de ejercicios que lo estimulan tanto directa (como los típicos encogimientos que estamos hartos de ver en los gimnasios) e indirectamente (todos los ejercicios en los que flexionas el hombro más allá de los 90 grados como el press militar), las fibras medias y sobre todo inferiores suelen estar inhibidas, lo que puede provocar lesiones a largo plazo.

Funciones principales del trapecio inferior:

• Depresión escapular
• Retracción escapular

La depresión y retracción escapular juegan un papel muy importante en la salud del hombro ya que permiten obtener un adecuado espacio subacromial y evitar así el pinzamiento del músculo supraespinoso.

A continuación pasamos a la acción y vamos a ver los mejores ejercicios para ejercitar este músculo:

1- Nos tumbamos en el suelo en posición de cúbito prono y realizamos retracción escapular sin separar las manos del suelo.

2- Nos tumbamos en el suelo en posición de cúbito prono con los hombros flexionados a 90 grados  y realizamos retracción escapular levantando las manos del suelo.

3- Nos colgamos de una barra y realizamos depresión escapular.